Znasz ten stan: jest wieczór, praca skończona, a Ty dalej siedzisz w niej głową? Ciało na kanapie, myśli w skrzynce mailowej, ramiona gdzieś przy uszach. Napięcie, które powinno opaść po wyjściu z biura, zostaje na noc, a rano zaczynasz dzień z poczuciem, że nie udało się naprawdę odpocząć.
Nie każdy okres zwiększonego napięcia oznacza zaburzenie wymagające leczenia. Jeśli jednak stres utrzymuje się tygodniami, wpływa na sen, koncentrację, relacje albo codzienne funkcjonowanie, warto potraktować go jako sygnał do zmiany nawyków i obserwacji własnego samopoczucia. Pomocne mogą być proste techniki relaksacyjne, regularny ruch, higiena snu i ograniczenie nadmiaru bodźców. W niektórych sytuacjach można rozważyć także łagodne preparaty roślinne, ale nie powinny one zastępować diagnostyki ani profesjonalnej pomocy.
Po czym poznać, że stres staje się przewlekłym napięciem?
Krótkotrwały stres jest naturalną reakcją organizmu na wymagającą sytuację. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie utrzymuje się długo i zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie.
Do często obserwowanych sygnałów należą problemy z zasypianiem lub częste wybudzanie, napięcie mięśni karku i szczęki, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, poczucie ciągłego zmęczenia czy trudność z odcięciem się od obowiązków. Niektóre osoby zaczynają też częściej sięgać po jedzenie, alkohol albo telefon jako sposób na chwilowe odwrócenie uwagi od stresu.
Pojedynczy objaw nie przesądza o problemie. Znaczenie ma przede wszystkim ich nasilenie, czas trwania i wpływ na życie. Jeżeli napięcie utrzymuje się przez wiele tygodni lub stopniowo narasta, warto przyjrzeć się jego przyczynom zamiast traktować je wyłącznie jako kolejny „trudny okres”.
Jak można szybko obniżyć napięcie?
W sytuacji chwilowego pobudzenia pomocne bywają proste techniki, które kierują uwagę na oddech, ciało albo otoczenie.
Jedną z nich jest spokojne oddychanie z nieco dłuższym wydechem niż wdechem. Można zacząć od kilku minut, bez wymuszania bardzo głębokich oddechów. U części osób pomocne jest również ćwiczenie oparte na świadomym zauważaniu bodźców z otoczenia, np. technika 5-4-3-2-1: zwrócenie uwagi kolejno na to, co widzisz, czujesz dotykiem, słyszysz, wyczuwasz zapachem i smakiem.
Warto też pamiętać o ruchu. Krótki spacer, kilka minut rozciągania czy spokojna aktywność fizyczna mogą pomóc oderwać uwagę od stresującej sytuacji i zmniejszyć napięcie mięśni. Wieczorem dobrym uzupełnieniem może być progresywna relaksacja mięśni, czyli napinanie i rozluźnianie kolejnych partii ciała.
Najważniejsze jest dopasowanie techniki do siebie. Nie każda metoda będzie równie komfortowa dla każdego i nie ma potrzeby traktować ćwiczeń relaksacyjnych jak kolejnego zadania do wykonania perfekcyjnie.
Co zmienić w codzienności, żeby łatwiej się regenerować?
Techniki stosowane w trudnym momencie są pomocne, ale równie ważne jest ograniczanie czynników, które podtrzymują pobudzenie.
Sen: warto utrzymywać możliwie stałe godziny snu i ograniczyć korzystanie z telefonu czy komputera bezpośrednio przed położeniem się. Kofeina może utrzymywać się w organizmie przez wiele godzin, dlatego przy problemach ze snem korzystne może być wcześniejsze ograniczenie kawy i innych produktów zawierających kofeinę.
Granice: pomocne jest wyznaczenie części dnia bez służbowych wiadomości, powiadomień i obowiązków. Nawet krótki, regularny okres bez pracy może ułatwić przejście z trybu zadaniowego do odpoczynku.
Ruch: regularna aktywność fizyczna jest jednym z elementów stylu życia związanych z lepszym samopoczuciem i mniejszym nasileniem objawów stresu.
Kontakt z innymi: rozmowa z bliską osobą może być ważnym elementem radzenia sobie z obciążeniem psychicznym. Izolowanie się często dodatkowo utrudnia poradzenie sobie z długotrwałym napięciem.
Nie chodzi o wprowadzenie kilkunastu nowych zasad jednocześnie. Lepszym rozwiązaniem jest wybranie jednej lub dwóch zmian, które można utrzymać przez dłuższy czas.
Kiedy można rozważyć melisę, walerianę albo ashwagandhę?
Preparaty zawierające składniki roślinne mogą być dla części osób jednym z elementów codziennego sposobu radzenia sobie z okresowym napięciem. Nie należy jednak traktować ich jako zamiennika odpoczynku, zmiany nawyków ani konsultacji ze specjalistą.
Kozłek lekarski, czyli waleriana, oraz melisa lekarska mają długą historię tradycyjnego stosowania w preparatach przeznaczonych m.in. do łagodnego napięcia nerwowego i problemów z zasypianiem. Europejska Agencja Leków opisuje ich zastosowanie w ramach tradycyjnego stosowania preparatów roślinnych¹.
Ashwagandha jest natomiast składnikiem, którego działanie w kontekście odczuwanego stresu jest przedmiotem badań. Dostępne badania sugerują możliwy wpływ na subiektywne odczuwanie stresu, ale ich liczba i skala są ograniczone². Dlatego nie warto przedstawiać jej jako uniwersalnego rozwiązania na stres.
Dostępne bez recepty tabletki na uspokojenie – oparte na tych składnikach mogą pomagać się wyciszyć w okresach wzmożonego napięcia – warto jednak traktować je jako element szerszego planu, obok technik i nawyków. Przed wyborem preparatu warto sprawdzić skład, sposób dawkowania oraz przeciwwskazania. Jeśli przyjmujesz leki, masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, dobór preparatu warto wcześniej omówić z lekarzem lub farmaceutą.
Kiedy napięcie wymaga konsultacji ze specjalistą?
Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, w których napięcie przestaje być przejściowym problemem i zaczyna ograniczać codzienne życie.
Warto skonsultować się ze specjalistą, jeśli przez dłuższy czas występują nasilony lęk, problemy ze snem, trudności z koncentracją, obniżony nastrój albo wyraźne unikanie sytuacji, które wcześniej nie sprawiały problemu. Konsultacji wymagają również powtarzające się napady silnego lęku z objawami fizycznymi, takimi jak kołatanie serca, duszność czy zawroty głowy.
Niepokojącym sygnałem jest także sytuacja, w której alkohol lub inne substancje stają się podstawowym sposobem radzenia sobie z napięciem.
Psychoterapia, w tym terapia poznawczo-behawioralna, należy do metod o dobrze udokumentowanej skuteczności w leczeniu wielu zaburzeń lękowych³. W przypadku nasilonych lub utrzymujących się objawów warto więc szukać przyczyny, zamiast jedynie próbować ją zagłuszać.
Najczęstsze pytania
Czy preparaty ziołowe są zawsze bezpieczne?
Nie. „Roślinny” nie oznacza automatycznie „odpowiedni dla każdego”. Znaczenie ma konkretny skład, dawka, sposób stosowania oraz ewentualne interakcje z lekami.
Czy można stosować je przez długi czas?
Zależy to od konkretnego preparatu i jego składnika. Jeśli potrzeba regularnego stosowania utrzymuje się przez wiele tygodni, warto przede wszystkim zastanowić się nad przyczyną napięcia i rozważyć konsultację ze specjalistą.
Czy preparat może zastąpić terapię?
Nie. Jeżeli napięcie, lęk lub obniżony nastrój utrudniają normalne funkcjonowanie, preparat roślinny nie powinien zastępować konsultacji psychologicznej lub lekarskiej.
A co z lekami na receptę?
Leki stosowane w zaburzeniach lękowych lub problemach ze snem powinny być dobierane przez lekarza. Nie należy przyjmować leków przepisanych innej osobie ani samodzielnie zmieniać ich dawek.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.
Źródła
- European Medicines Agency. European Union herbal monographs: Valeriana officinalis, Melissa officinalis. ema.europa.eu
- Chandrasekhar K. i wsp. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012.
- Hofmann S.G. i wsp. The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 2012.
Artykuł sponsorowany
Interesuję się psychologią, która pomaga w codziennym życiu — w stresie, relacjach, kryzysach i zwykłych „zawieszeniach” w głowie. Lubię tłumaczyć mechanizmy emocji i zachowań w sposób spokojny, bez oceniania i bez pustych sloganów. Cenię empatię, uważność i konkrety, które da się zastosować od razu. Wierzę, że lepsze rozumienie siebie to pierwszy krok do realnej zmiany.